俯卧撑怎么做最有效 俯卧撑的正确做法

俯卧撑是男士健身中很常见的动作，朋友间聚会也经常会开玩笑说，输了要做俯卧撑。不过俯卧撑，可不是每个人都能做的，很多男士一个俯卧撑也做不了。俯卧撑能够锻炼我们的胸肌和手臂力量，使上肢肌肉得到锻炼。俯卧撑怎么做最有效？

　　俯卧撑的正确做法：

　　1、双手间距稍比肩宽，两臂俯撑，伸直身体，两脚脚尖着地，肩胛骨稍微往前倾，稍抬起头，眼看地面。

　　2、呼气，两上臂要贴近体侧屈肘，缓缓下降到最低位置。让肩关节收紧，充分拉长胸大肌，头部往前探，当胸腔里面有完全扩张的感觉时，稍停。呼气的同时伸臂，直到伸直两臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿势，稍停，再重复练习。

　　俯卧撑动作要点：手指往前，直逼支撑，肩关节要前倾10到15度。撑起的时候，身体要稍往前呈弧线上升，让胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸节奏保持均匀，下落的时候吸气，撑起的时候呼气。

　　应该如何做俯卧撑锻炼？

　　初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。刚开始做俯卧撑时会出现手臂酸痛的现象，一般坚持训练1个星期后，酸痛会减轻，半个月后基本不会出现严重的酸痛现象（比如抬不起手）。继续坚持锻炼，3个月后胸肌和手臂的肱三头肌，会出现很明显的效果。

　　很多人做不了俯卧撑都是因为上肢力量不足，刚开始做的时候可能会很累，但一定要按照正确的方法，其次就是要坚持，不断累加个数，这样子的锻炼方法，是俯卧撑最有效的方法。