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Top.1 搏击运动(有氧搏击操、跆拳道等)
有氧搏击能被广大美女接受,全赖近年来维密天使们的大力推崇,别以为它就是男人的粗鲁运动,将拳击、空手道、跆拳道、功夫和一些舞蹈动作混合后的搏击运动也是适合女性锻炼的好方法。在激烈的音乐中,进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。在出拳、踢腿的过程中,随着音乐挥动双拳,动作刚劲有力,可以尽情地发泄,尽情地流汗。是一种新兴的“野蛮”减肥时尚。
功效:
1.让都市白领有了另一种释放身心的方式,现代人普遍工作压力大,出拳时,腹肌收缩、大吼一声,不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是纾解情绪的好方法。
2. 瘦身效果十足,由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大,运动量比传统的健美操更大,跳个十五至二十分钟,约相当于三十分钟的有氧舞蹈,至少可消耗二三百卡热量。
3.动作简单易学,只需做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作,但又不需要全身动作协调,比韵律操更容易上手。
4.有氧搏击操不只燃烧热量,在锻练全身每一块肌肉的同时,身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
简单练习方法:
1.左直拳
站立,左腿在前,脚跟不接触地面,面向目标,臂和肩部成一直线,出拳时左脚跟提起外摆,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
2.左勾拳
右腿在前方,重心靠前,臂夹角90度,由下往上出拳,出拳尽可能长。
3.右摆拳
站立,双腿张开,面向目标,出拳时臂和肩成一弧形大于130度角,发力顺序为腿、腰、肩、拳。
4.踢腿
脚与肩同宽,重心在后脚,看着目标,抬膝,上身微后仰,脚掌踢目标,然后回开始位。
5.抬膝
脚与肩同宽,前后脚,重心在后(左)脚,看着目标,左脚抬膝。
6.右压腿
两脚平行开立,脚尖对正前面,右脚屈膝成90度,膝部不超过脚尖,大腿接近水平线,全脚着地,左脚伸直,双手向左保持平衡。
注意事项:
1.关节处记得使用护套,保护你的肌腱及韧带,避免拉伤。
2.运动前先做充足热身,让关节、肌肉放松后再开始挥拳。
3.运动后若发现有肌肉酸痛的现象,最好立即冰敷。
4.一定要按照教练的标准动作去做,对身体的控制要掌握好。
5.量力而行,根据自身的承受力来扩大或缩小动作幅度,避免损伤。出现不适可停止练习。
Top.2 适当的重量训练(自重训练、健身房举铁等)
重量训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练,但你也不用怕会长出可怕的肌肉。女性因为天生的激素水平原因,是很难练成明显的肌肉的,但增加肌肉能让你紧实线条、提高基础代谢率,所以多做重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处哦。
功效:
1.让肥肉变肌肉。重训能将肥肉转化成第二型肌肉纤维,有效改善整体新陈代谢率。只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉。
2.消除背痛。整天坐在办公桌前,下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。专家建议,必需注重臀部及髋关节运动,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。
3.对抗骨松。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼“感到”外加的压力,产生“对抗”的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。
4.降低糖尿病风险。有报告指出,重训有助血糖控制,重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,研究发现,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。
5.降低血压。研究发现,在45分钟重力训练后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。
6.感到快乐。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现快乐幸福的感觉。有研究指出,运动能带给人快感,长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。
简单练习方法:
1.箱式深蹲
找一把椅子进行辅助。脚步分开与肩同宽,弯曲膝盖让臀部尽可能地下降到与膝盖同等的水平高度。然后再站直。如果你做三组20次的深蹲后不会感觉到呼吸沉重,那么你可以考虑尝试单脚深蹲来增加难度。
2.反向引体向上
手部分开到稍稍宽于肩部,站在一把椅子上,让自己的下巴于单杠高度相同。然后,脚步离开椅子,尽可能地降低自己下落的速度。每次重复3到6次这个动作。
3.拜佛式
首先,先跪下,然后上半身前倾,尽可能贴近地面 ,把前臂按在地面上——有点类似瑜伽中的半龟式。然后将一条腿向后伸,尽可能地伸展。这是起始姿势。然后,慢慢地将上半身抬起垂直于地面。保持者姿势片刻后,在次前倾身体贴近地面。 一组重复15次,然后换另一条腿再做一组。
4.Burpees
首先,从自然站立开始,快速下蹲,变为深蹲动作。随后,将双手撑在地面,双脚向身后跳跃,成俯卧撑姿势,并做一个俯卧撑。之后,再次跳起,成下蹲姿势,最后恢复初始的站立动作。开始时,尽量做满20次,随后可逐步增加。
注意事项:
1.必须经过合资格的体育教师或教练员指导后,才可进行重量训练,不要独自进行重量训练。
2.进行重量训练前要有足够的热身运动。训练前要先检查好器械是否已经安装妥当和性能是否良好。
3.循序渐进,初学者需利用至少两星期的时间熟习正确的动作,并让身体适应新的刺激。
4.每次进行重负荷的重量训练前,应先以较轻的负荷做一组,让有关的肌肉得到充分的準备。
5.注意呼吸并且集中精神,量力而行,避免受伤。
6.锻炼进行中如发生胸口痛、呼吸不正常、头晕、持续性关节或肌肉痛、呕吐等现象,便要立刻停止练习。