难以置信！用1根绳子可助重塑肌肉线条

　　韩国朋友真会玩，1根绳子就能助你增添运动乐趣，给你一种挑战的欲望！空手做运动怎么都会让人觉得无聊而无法坚持，很简单，从现在开始在家里找出一根健身带or一根跳绳，当然这不是为了让你跳，而是接下来运动方案里的小道具。用1根绳子唤醒沉睡的全身肌肉，怎么做？接着往下看吧。

　　Part 1 运动带健身法

　　Exercise1 纤细手臂靠拉伸

　　1、双脚踩住健身带，与骨盆同宽站立，一只手抓住带子两端。

　　2、呼气时，手肘向后弯曲，感觉带子正在拉伸你的手臂向后伸展，吸气的时候，手臂慢慢伸直回到原来的位置，两手交换各重复动作10次。

　　Tip：手肘弯曲时，手臂保持不动，有固定手肘的感觉。

　　Exercise2 塑造带感锁骨线+美背

　　1、双腿与骨盆同宽展开，双手抓住健身带，向头顶伸展。

　　2、送气时，两手抓住带子向两旁拉伸，吸气时收拢双臂，动作重复10次。

　　Tip：双臂向两旁拉伸时，感受到锁骨向两边拉长的感觉，两臂拉伸时肩膀肌肉收紧。

　　Exercise3 推拉全面消除赘肉

　　1、身体坐下，双腿膝盖弯曲，较低压住健身带，双手拉紧带子两端。

　　2、慢慢的身体向后倾斜，送气时，身体成一斜线，腹部肌肉收紧，吸气时身体慢慢回到原来位置，与送气时形成相反方向的斜线，动作反复10次。

　　Tip：注意身体运动时膝盖要保持不动！

　　Exercise4 塑造笔挺纤细大长腿

　　1、全身躺下，单脚踩住健身带，两手紧抓带子两端

　　2、呼气时，踩住带子的脚尖慢慢向上抬升，有被拉伸的感觉，吸气时慢慢回落到原来位置，两脚个重复动作10次。

　　Tip：脚向上抬起时注意膝盖不要弯曲，尽量调动腿部肌肉，感觉腿部有被拉伸的感觉。

　　Exercise5 后踢腿营造优美臀线

　　1、膝盖跪地趴下，一条腿踩住健身带，同一边的手抓紧带子两端。

　　2、呼气时，踩住带子的腿向后向上伸展，此时大腿肌肉和臀部肌肉有收紧感觉，吸气的时候在慢慢恢复到原来位置，两边个重复动作10次。

　　Tip：腿向后向上伸展时，从头部开始到脚尖尽量维持一直线。

　　Exercise6 左右伸展塑造侧腰线

　　1、双脚与骨盆同宽踩住带子的一端，两手与肩同宽抓住带子的另一端，向头顶伸展。

　　2、送气时，上半身向健身带的相反方向下弯做伸展运动，到达极限后再回到站立姿势，此时运动带变长的部分就是腰部拉伸的的长度。动作重复10次。

　　Tip：身体下弯伸展是尽量维持住，不要摇晃！

　　Exercise7 锻炼结实健美大腿线

　　1、将健身带两端相接成适当的长度，左脚踩住带子，右脚大腿套住带子，抬起与骨盆同高，双手叉腰。

　　2、送气时，抬起的腿慢慢向外侧转，吸气时回到原来的位置，两边各重复动作10次。

　　Tip：注意腿侧转时，保持高度与骨盆同高！

　　Exercise8 拉伸腿部外侧线条

　　1、双脚间距与骨盆同宽站立，并踩住健身带，双手抓住带子两端。

　　2、送气时，一条腿向外侧抬起，再吸气回到原来的位置。两边各重复动作10次。

　　Tip：脚抬起离地时，骨盆要固定住，不要跟随这向上移动。

　　Part2 活用跳绳健身法

　　如果找不到这么有弹性的健身带，又来不及购买怎么办呢？那就就地取材，利用跳绳或者有点儿弹性的绳子来完成下面5个动作，一样可以很好地达到全身锻炼的效果哦。

　　Exercise1 腰部伸展运动

　　1、双脚开立比肩宽，右脚脚尖向前，左脚脚尖向侧面，将跳绳折叠，双手抓住折叠跳绳两端，向头顶伸展拉直。

　　2、身体向左侧下弯，左手垂直与地面。

　　3、稳住2的姿势，双手交换，上身慢慢翻转，直到右手触碰左脚前方的地板，换另外一边重复该动作。

　　Tip：身体下弯时，骨盆不要向上翘，尽量维持在一水平线上。

　　Exercise2 四肢伸展运动

　　1、双手紧握跳绳，双腿最大限度展开坐下，身体向左边慢慢下压。这时注意背部不能弯曲。

　　2、呼气时，慢慢地手臂向后拉伸，目光向上，胸部有被拉伸的感觉，相反方向一样重复该动作。

　　Tip：根据身体的柔韧性不同，柔韧性好的可以使身体的转动幅度更大。

　　Exercise3 大腿肌肉运动

　　1、右脚踩住跳神中点，右手紧握跳绳两端，并拉紧，左脚脚尖触地。

　　2、右脚支撑身体重心，左脚脚尖顺着右腿慢慢向上抬起到达膝盖位置。此时膝盖对着侧面展开。

　　3、抬起的脚尖在慢慢回到地面，脚尖向前，并向左侧慢慢抬起，换另外一边重复一样的动作。

　　Tip：利用跳绳可以更好地抓住重心，同时对于锻炼臀部肌肉也有很好的效果。

　　Exercise4 腰部肌肉运动

　　1、面朝地面趴下，上身微微抬起，双手抓住跳绳，手臂和手肘成90°，注意下巴与身体保持一直线的状态会比较舒服。

　　2、送气时，身体慢慢向右边转动，相反方向重复动作。

　　Tip：虽然有点辛苦，但是要坚持住，这个动作能有效地控制腰部赘肉哦。

　　Exercise5 平衡性运动

　　1、双手抓住跳绳站立，右腿弯曲放在左腿膝盖上，双臂向前最大限度伸展。

　　2、骨盆保持不动，想象底下有一张凳子，臀部慢慢“坐下”，动作维持10-15秒后，换另外一条腿重复一样的动作。

　　Tip：这个动作不能急，要慢慢完成，并且维持好身体重心，对于锻炼身体的平衡性也有很大帮助。