“悬挂”健身法 五步打造极致完美身材

羡慕有完美身材的人但是却疲于在健身房和家之间奔波？想尝试最新的TRX训练却被懒癌牢牢的困在客厅的沙发上？一起来看看在家就可以拥有的全方位完美健身计划，有了这五步让你再也没有借口拒绝健身。

　　或许你对悬挂训练十分感兴趣，但是却少了一个离开家去上课的动力。有一个好消息是你可以在家里改造一个悬挂训练系统。利用你手边的工具就可以锻炼肌肉并且让心跳加速。下面是健身计划的五个步骤。

　　

　　1. 利用椅子和台阶锻炼臀大肌和腿筋

　　你所需要：按理说你应该把你的脚背放在带条上，但是你可以通过把你的后腿放在凳子椅子或者台阶上来模仿这个动作。

　　动作要领：·将左腿迈出，把所有重量都放在左腿和左脚踝上。

　　·确认左膝盖与脚踝对齐，然后弯曲向后伸展的右腿。

　　·右脚抬高，将重量放在左腿然后慢慢发力蹲下。

　　·重复12-15次然后换腿。

　　

　　2. 利用纸板锻炼下腹

　　你需要：纸板和光滑的地板。

　　动作要领：·在光滑地板上做平板支撑姿势（地毯或者硬地面都可以，只要纸板可以轻松滑过地面即可。）

　　·把脚放在纸板上，利用核心肌群将身体对折，然后屈体向上。当脚向手的方向滑动时，把骨盆抬起。如果你配戴着可以测心率的活动追踪器，你应该在做这个动作前后都看一下自己的心率---这动作真的会让你的心跳加快。如果你想要最准确的心跳信息，那就买一个心跳监测器吧！

　　·慢慢将背部放低，收紧腹部保护腰背部。

　　·重复5-8次。

　　

　　3. 利用毛巾锻炼胸部和背部

　　你需要：利用毛巾代替悬挂带来锻炼背部肌肉。

　　动作要领：·将毛巾环绕在坚固的楼梯栏杆上，多次用力拉拽毛巾以测试安全性。如果安全，则双手抓住毛巾两端。

　　·将向后倾斜的身体拉起直到双手靠近你的胸部，做这个动作时保持后背直立。

　　·重复10次。

　　4. 利用纸板锻炼腹斜肌

　　你需要：之前用过的纸板。

　　动作要领：·以侧躺在地板的姿势开始这个动作。

　　·将双脚重叠放在平板上。

　　·像侧平板支撑一样利用右肘将身体支撑起来。

　　·利用右斜方肌让身体成V型。如果你臀部只能抬高一点也是可以的，你能立即感受到这个动作的效果。

　　·重复5-8次然后换边。

　　

　　5. 利用毛巾锻炼大腿内侧以及核心肌群

　　你需要：一条毛巾的硬地板（木地板最好）。

　　动作要领：·将脚分开约为臀宽然后将右脚放在毛巾上。

　　·深蹲让膝盖靠近脚踝

　　·像屈膝礼一样将右腿绕过左腿后面，弯曲膝盖。

　　·将重量放在左脚踝，将右腿向后伸展成开始姿势。

　　·重复12-15次然后换腿。