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这种蛋白质最延寿!

时间:2024-01-29 15:08|来源:腾讯网|作者:小王|点击:
蛋白质,源于希腊文的proteios,意为“头等重要”。如果把人体比作一间房子,蛋白质就如同造房子的砖和瓦。
哪种类型的蛋白质延寿效果最好呢?近日,一项新的医学研究发现:
中年时摄入较多植物蛋白的人,晚年健康老去的可能性增加46%;
动物蛋白则相反,每增加3%的摄入,健康老去的可能性会降低6%。

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植物蛋白延寿效果遥遥领先
此次研究中,哈佛大学、美国农业部人类营养衰老研究中心分析了48762名健康参与者的数据。
研究人员将“健康衰老”定义为没有11种主要慢性病、心理/认知或身体功能健康。研究开始时参与者年龄在38~59岁之间,研究人员通过问卷形式收集了他们的蛋白质摄入信息,分三种:
动物蛋白:牛肉、鸡肉、鱼类/海鲜;
乳品蛋白:牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋;
植物蛋白:豆类、杂粮、蔬果、坚果等。
研究人员经过分析,主要得出以下结论:
1、植物蛋白的摄入量与延长健康寿命相关,每增加3%的能量摄入,晚年健康衰老的可能性增46%;
2、动物蛋白则相反,每增加3%的能量摄入,健康衰老的可能性降低6%;
3、对于总蛋白质摄入水平和乳品蛋白的摄入量,没有发现与健康寿命延长相关;
4、摄入更多的植物蛋白,还与更低的慢性病风险相关,认知和心理健康状况下降的几率也显著降低。
对于其中潜在的机制,作者认为,植物蛋白与心脏代谢疾病的重要危险因素相关,植物性食物有助降低坏胆固醇水平、降低血压和胰岛素敏感性,并降低促炎标记物的水平。
植物蛋白还有个优势
我们通过饮食摄取的蛋白质,主要分两大类:
动物性食物,包括鸡蛋、牛奶、禽畜肉、鱼虾贝蟹等。
植物性食物,主要来自粮食(大米白面杂谷等)、豆类(大豆、豆腐、豆浆等)、坚果,蔬菜、水果也会提供一点蛋白质。
动物蛋白的总体吸收利用率,要高于植物蛋白,尤其是鸡蛋牛奶,因而被归为“优质蛋白质”。
植物蛋白除了上述研究提到的延寿效果外,还有一个优势,就是有利于肌肉合成。
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北京协和医院临床营养科教授于康表示,在所有补充蛋白质的食物里,更有利于肌肉合成的,是富含支链氨基酸的食物。
大豆,包括黄豆和黑豆的支链氨基酸含量,比鸡胸肉、牛里脊、猪肝等动物蛋白还要高。
并且,豆类是植物蛋白中吸收利用率最高的,也是植物蛋白中唯一的优质蛋白。因此,增肌补充蛋白质,大豆必不可少。
每天一把豆,补好植物蛋白
于康表示,作为一种植物,大豆的蛋白质营养价值可以与牛肉相媲美,是植物蛋白中的佼佼者。
更难能可贵的是,现在很多人血脂超标,不敢多吃太多肉类,而大豆不仅补充植物蛋白,还有助调血脂。
中国营养学会推荐,一般成年人每天吃大豆25克及以上。25克大豆,相当于72克北豆腐,140克南豆腐,365毫升豆浆,175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。
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常吃的豆类及豆制品中,每百克蛋白质含量较高的依次有:
黑豆36.1克,黄豆35.1克,绿豆21.6克,红豆20.2克,北豆腐12.2克,南豆腐6.2克,豌豆2.9克,扁豆2.7克,豆浆1.8克。
豆腐脑是北豆腐制作过程中的半成品,其营养也很丰富,吸收程度高。千叶豆腐、鱼豆腐等虽名为豆腐,含有的大豆成分却较少。
吃够蛋白质,有个1122饮食法
植物蛋白好处多,不过吸收利用率不如动物蛋白,大家可以通过饮食组合,来获取每日所需的蛋白质。
中国营养学会建议,成人蛋白质的推荐摄入量为:男性65克/天,女性55克/天。
为满足蛋白质摄入要求,健康成人在每天吃适量主食(男性6两以上,女性5两以上)的基础上,可以按照“1122”的原则来补充。
1袋牛奶:250~300毫升牛奶;
1个鸡蛋:胆固醇水平超标的人可以不吃蛋黄,每天吃2~3个水煮鸡蛋的蛋白;
二两瘦肉:包括鸡、鸭、鱼、肉、虾,一两瘦肉大约是一个手掌心大小;
二两豆腐:生重,市面上的盒装豆腐一盒大约400克。▲


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