孩子的营养晚餐

　　随着营养知识的普及，早餐如今被提到了一个非常重要的高度，很多家长都开始关注宝贝的早餐吃什么，怎么吃才更健康。而对于晚餐，不同的家庭却有不同的态度。有的家庭由于早饭来不及做，午饭外面凑合，只有晚餐能全家齐全、从从容容的吃完一餐，所以晚餐安排的特别丰盛，大量高蛋白高脂肪的肉蛋类食物。而有的家庭觉得晚上吃完饭就要睡觉，简单给孩子吃点粥、面，少量蔬菜就算一餐。其实宝贝一日三餐都十分重要，它们共同给宝贝提供了生长发育所需的能量和各种营养素，所以都不能随便应付。那么，均衡安排宝贝的晚餐有什么原则呢？

　　一、 吃够主食（杂粮、薯类）

　　主食所提供的碳水化合物是人体最主要的能量来源，是神经和心肌的主要能源，也是肌肉运动时候的主要燃料。大脑的功能屏障只接受葡萄糖的供能，所以不吃主食对宝贝的大脑发育和脑工作效率十分不利。过多肉类所带来的蛋白质和脂肪供能都会产生毒素，对宝贝的肝肾是巨大压力，也会给肠胃消化带来过多负担，容易造成积食。所以晚餐必须吃够主食，大约占总餐的50%左右。

　　同时，晚上也是吃杂粮杂豆和薯类的好时机，在宝贝的粥、饭里添加适量的小米、紫米、燕麦、玉米、绿豆、红豆等杂粮杂豆或紫薯、土豆等薯类，可以更好的调养脾胃，促进消化。 每日宝贝主食里最好有20~25%的杂粮杂豆和薯类。

　　二、多吃新鲜蔬菜

　　早餐由于时间关系，一般家庭的蔬菜摄入都比较少，因此需要在午餐和晚餐的时候尽量多给宝贝吃各种新鲜的蔬菜。蔬菜的种类繁多，其所含营养物质也远远高过于水果。多吃蔬菜才能给宝贝补充足够的矿物质、维生素等营养素，并且促进宝贝肠胃蠕动，调整肠道菌群，预防积食和便秘。2岁左右的宝贝每天需要吃150g左右的蔬菜，3岁宝贝需要200g左右蔬菜，随着年龄增长逐渐增加蔬菜摄入量，达到成人需要的每日500g蔬菜。在蔬菜的挑选上，优选深色蔬菜，如深绿色、红色、橘色、紫红色等，因为颜色深的菜，所含的胡萝卜素、VC、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素和矿物质等营养物质更多。尤其是深绿色叶菜的营养密集，钙含量很高，是宝贝钙质的良好来源，最好占每日蔬菜的50%左右。蔬菜的量可以占比晚餐的30~35%左右。

　　三、适量优质蛋白质

　　蛋白质是宝贝生长发育的物质基础，人体的皮肤、肌肉、头发、指甲、牙齿、骨骼、血液等都是由蛋白质组成，可以说宝贝的生长就是蛋白质不断积累的过程。所有食物都含有蛋白质，不过蛋白质里所含必须氨基酸和人体所需必须氨基酸比例越接近，被人体吸收的程度就越好，这种蛋白质才是优质蛋白质。能提供优质蛋白质的食物有各种鱼虾肉类、蛋类、奶类和大豆以及豆制品。晚餐里也要适量的摄入一些优质蛋白质，才能更好的保证宝贝对蛋白质的需求，而且提高其他所有食物里蛋白质的吸收利用率。不建议宝贝的晚餐全素，不过每周可以有两三顿晚餐用豆制品代替肉类提供优质蛋白。同样，因为晚餐消化能力弱，过多的在晚餐食用富含蛋白质的食物会容易引起积食。建议晚餐优质蛋白质食物占比15%左右。

　　四：清淡少油盐

　　宝贝每日需盐量2g左右，仅仅是成人用盐量的三分之一。如果没有条件给宝贝单独烹调，全家就得随宝贝一起吃清淡口味的食物。 用油量也不宜过多，在烹调方法上尽量用蒸、煮、拌等方式，避免煎、炸、烤等高温高油的烹调方法，会产生有毒有害物质，危害宝贝的生长发育。

　　五：七八分饱好睡眠

　　“若想小儿安，三分饥和寒” ，晚餐更要少吃点。很多宝贝睡前还要饮奶，家长一定要把握好宝贝晚餐的度，不要造成消化不良和积食。如某次晚餐吃得过多，可以适量减少宝贝睡前奶量。肠胃系统如果在深夜还在奋力工作，宝贝睡觉的时候就容易翻来覆去，还有磨牙、哼唧等情况。所以，晚餐的时候谨记：七八分饱好睡眠。

　　六：和幼儿园的食谱互补

　　对于宝贝已经上幼儿园的，家长要提前了解幼儿园一周食谱，每日根据宝贝在幼儿园的进食情况，晚餐安排品种给与互补。一般幼儿园食谱里绿叶菜、鱼类、豆制品较少，家长可以在晚餐的时候安排这些食物，确保宝贝饮食均衡。